材料 (2人分)

  • 鶏もも肉 1枚
  • 白菜キムチ 100g
  • 白菜 1/8コ（400g）
  • わかめ 50g
  • にら 1/2ワ（50g）
  • 白ごま 少々

作り方

  1. 1白菜は芯を除いて耐熱皿にのせ、ラップをふんわりとして電子レンジ（600W）に5分間かける。巻きすに包んで水けをしっかりと絞り、2cm幅に切る。にらは4cm長さに切る。 ! ポイント ◆減塩ポイント！◆ 白菜は水けをよく絞ってから鍋に入れると、スープの味がうすまらない。巻きすがなければ、粗熱が取れてから手で絞ってもよい。
  2. 2フライパンに鶏肉を皮を下にして入れる。弱火で10分間ほど皮がパリパリになるまで片面を焼き、6等分に切る。 ! ポイント ◆減塩ポイント！◆ 鶏肉は皮をしっかりと焼くと、うまみや香ばしさが増し、食べごたえも出る。
  3. 3鍋に1の白菜、2の鶏肉、キムチ、わかめを入れ、水カップ3+1/2を加えて中火にかける。沸騰してから20分間ほど煮て、にらを加えてひと煮立ちさせ、白ごまをふる。

ポイント

  • ●しめはコレ！キムチ雑炊●
  • ご飯適量を水で洗ってぬめりを取り、鍋に加えて強火にかける。ひと煮立ちさせて器に盛る。
  • ◆塩分◆
  • 一般的なキムチ鍋
  • 塩分3.1g/1人分
  • ↓
  • 塩分1.5g/1人分
  • ◆鍋や煮物の減塩のコツ◆
  • 1.「うまみ」を深める
  • だしを濃いめにとり、肉やきのこなどうまみの強い食材とともに汁のうまみを深める。さらに酸味や辛み、香りのある食材を加えて物足りなさをカバー。
  • 2.調味料を加えて煮る時間は最低限に
  • 調味料を加えて長時間煮ると、食材に塩分がしみ込み、塩分の摂取量が増すことに。先に食材に火を通してあとから調味料をからめるなどの工夫を。
  • 3.カリウムで塩分の排出を促す
  • 利尿作用があるカリウムを摂取すると、塩分排出につながる。カリウムを多く含む芋類や海藻などを鍋や煮物の具材に加えて減塩の相乗効果に。