材料 (1人分)

  • 【ツナそぼろの太巻き】*太巻き2〜3本分。480kcal(1本)　20分
  • 【ツナそぼろ】*つくりやすい分量。事前につくって冷凍ストックにしておくとよい。
  • ツナ 1缶(175g)
  • しょうゆ 大さじ2
  • みりん 大さじ1
  • 砂糖 大さじ1〜1+1/2
  • 卵 1コ
  • きゅうり 1本
  • 紅しょうが 適宜
  • 温かいご飯 茶碗3杯分
  • すし酢 カップ1/4
  • 焼きのり 2〜3枚
  • 砂糖
  • 酒
  • 塩
  • サラダ油
  • 【牛肉とアスパラの中国風あん】*材料1人分　200kcal　10分
  • グリーンアスパラガス 4本
  • 牛切り落とし肉 50g
  • 【A】
  • 砂糖 少々
  • 酒 少々
  • 塩 少々
  • こしょう 少々
  • ごま油 少々
  • 【B】
  • スープ 大さじ2
  • しょうゆ 大さじ1/2
  • 酒 大さじ1/2
  • オイスターソース 小さじ1/2
  • こしょう 少々
  • サラダ油
  • かたくり粉
  • 【ほうれんそうとハムのマヨネーズあえ】*材料1人分　130kcal　8分
  • ほうれんそう 2株
  • ロースハム 1枚
  • マヨネーズ
  • 塩
  • こしょう

作り方

  1. 1【ツナそぼろ】をつくる。ツナは油をよくきり、耐熱容器に入れてよくほぐし、【ツナそぼろ】内のほかの材料を加えてからめる。ぴったりとラップをかけ、つまようじで数か所穴をあけてから一度はずし、ふんわりとかけ直す。電子レンジに約4分間かけ、取り出して軽く混ぜ、冷ます。
  2. 2卵は溶きほぐし、砂糖大さじ1、酒小さじ1、塩少々を加えて混ぜる。小さいフライパンにサラダ油少々を熱し、厚めの薄焼き卵を焼く。冷めたら細長く切る。
  3. 3きゅうりは四つ割りにし、紅しょうがは汁けをきる。
  4. 4ご飯にすし酢を回しかけ、手早く混ぜて冷ます。巻きすにのりをおき、すし飯を等分に広げる。中央に【ツナそぼろ】大さじ3、紅しょうがをのせ、上にきゅうり、の卵焼きをそれぞれ等分において巻き、食べやすく切る。残りも同様につくる。
  5. 5アスパラガスは根元の堅い部分を切り、はかまを取り、3cm長さに切ってからサッとゆで、水けをきる。
  6. 6牛肉は【A】の材料をよくもみこみ、下味をつける。
  7. 7フライパンにサラダ油小さじ1を熱してをいため、色が変わったらを加えていためる。【B】の材料を合わせたものを加えて味をからめ、同量の水で溶いたかたくり粉小さじ1/2を加えてとろみをつける。
  8. 8ほうれんそうは堅めにゆでて冷水にとり、水けを絞って2〜3cm長さのザク切りにする。ハムは3等分に切ってからせん切りにする。
  9. 9ほうれんそうの水けをさらに絞り、ハムと合わせてマヨネーズ大さじ1であえ、塩・こしょう各少々で味を調える。