材料 (2人分)

  • ゆでた雑穀ミックス＋米 全量
  • 【A】
  • たまねぎ （みじん切り） 大さじ2（20g）
  • ツナ （缶詰/油漬け/缶汁をきる） 1/2缶（35g）
  • プレーンヨーグルト （無糖） 大さじ1
  • マヨネーズ 大さじ1/2
  • フレンチマスタード 小さじ1/2
  • レモン汁 小さじ1/3
  • きゅうり 1/3本
  • トマト （小） 1コ
  • オクラ 2本
  • ゆで卵 1コ
  • 好みの葉野菜 適量（60g）
  • 塩 少々
  • 黒こしょう （粗びき） 少々

作り方

  1. 1きゅうりは5mm角に切る。ﾄマトはヘタを取り縦に六つ割りにする。オクラはガクとヘタを除いてサッと塩ゆでし、食べやすい大きさに切る。ゆで卵は縦4等分にする。
  2. 2ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせ、ゆでた雑穀ミックス＋米を加えてあえる。味をみて、塩・黒こしょうで味を調える。
  3. 3器に2を盛り、食べやすくちぎった好みの葉野菜と1のきゅうり、トマト、オクラ、ゆで卵を彩りよく盛る。

ポイント

  • ◆雑穀ミックス＋米のゆで方◆ ◎140kcal（全量）◎塩分0.6g（全量）◎25分 材料（つくりやすい分量） 雑穀ミックス…20g 米…20g 塩…大さじ1 水…カップ5 1.米は洗って水けをきる。 2.鍋に水と塩を入れて強火にかけ、沸騰したら雑穀ミックスと米を加えて中火で約15分間ゆでる。柔らかめが好みなら、さらに2～3分間ゆでる。 3.流水で洗ってぬめりを取り、ざるに上げて水けをきる。 ◎雑穀ミックス◎ 大麦やうるちひえ、黒米、はと麦などをブレンドした雑穀で、手軽に楽しめる。各メーカーによって雑穀の種類や配合が違うので、好みのものを。 【使いきり提案】 雑穀1：米1の“雑穀ライス”を毎日のサラダに！