材料 (1人分)

  • 【のりと削り節のご飯】*290kcal　調理時間5分
  • ご飯 1杯分
  • 削り節 カップ1/2
  • 焼きのり 4枚(5×10cm)
  • しょうゆ 大さじ1
  • 【高野豆腐のつけ焼き】*440kcal(全量)　調理時間15分
  • 高野豆腐 2枚
  • 【【A】】
  • 酒 大さじ3
  • みりん 大さじ1
  • しょうが 小さじ1
  • しょうゆ 大さじ2
  • 小麦粉 適量
  • ごま油 大さじ2
  • 【小松菜のごまあえ】*150kcal(全量)　調理時間5分
  • 小松菜 4株
  • 【【あえ衣】】
  • すりごま 大さじ2
  • しょうゆ 大さじ1/2
  • ごま油 大さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1/4
  • 塩 少々
  • 【そら豆の甘煮】*100kcal(全量) 調理時間15分
  • そらまめ 100g
  • 昆布 1枚
  • 酒 大さじ3
  • 砂糖 大さじ1〜1+1/2
  • 水 カップ1
  • 【さわらのあられ揚げ】*320kcal　調理時間10分
  • さわら 1切れ
  • あられ カップ1/4
  • 卵白 1コ分
  • パセリ 適宜
  • 酒 大さじ1
  • 塩 少々
  • こしょう 少々
  • 揚げ油 適量

作り方

  1. 1削り節をしょうゆ大さじ1であえる。
  2. 2ご飯の半量を弁当箱に盛り、の半量をのせ、のりの半量をちぎって散らす。これをもう一度繰り返す。
  3. 3高野豆腐は袋の表示に従って戻し、水けを絞る。4つに切ってさらに水けを絞り、【A】に浸して5分間おく。汁けを絞って小麦粉を薄くまぶす。
  4. 4フライパンにごま油大さじ2を熱し、の両面をこんがりと焼く。紙タオルにとり、油をきる。
  5. 5小松菜は塩少々を入れた熱湯でサッとゆで、水にとって水けを絞る。根元を落として3?長さに切る。
  6. 6【あえ衣】の材料を混ぜ合わせ、をあえる。
  7. 7そら豆は黒い部分をそいで鍋に入れ、水カップ1と昆布を加えて中火にかける。
  8. 8フツフツとしてきたら酒大さじ3、砂糖大さじ1〜1+1/2を加え、紙ぶたと鍋ぶたをして弱火で10分煮、そのまま冷ます。
  9. 9あられはフードプロセッサーにかけ(袋に入れてたたいて砕いてもよい)、カップ1/4を用意する。
  10. 10さわらは4つに切り、骨を除く。酒大さじ1、塩・こしょう各少々をふって溶き混ぜた卵白にくぐせ、あられを適量まぶしつける。
  11. 11揚げ油を170℃に熱し、カラッと揚げる。あればパセリを素揚げにして添える。