野菜でトロリ!チキンカレー

骨つき肉でボリューム感を出します。カレールーではなくカレー粉を使うことで、エネルギーダウン。

1鶏肉に塩小さじ1/4、こしょう少々をすりこむ。
2たまねぎは薄切りにして耐熱皿に平らに並べ、ラップをせずに電子レンジ(500W)に2分30秒間かける。にんじんはすりおろす。オクラはヘタを除いて塩少々をまぶして板ずりし、熱湯でサッとゆでてざるに上げる。
3フライパンにサラダ油小さじ1を熱しての鶏肉を入れ、表面がカリッとするまで焼き、取り出す。
4のフライパンにサラダ油小さじ2と【A】を入れて中火でいため、香りが出てきたら、たまねぎをいため合わせる。色づいたら、カレー粉を加えて粉っぽさがなくなるまでいため合わせる。
5にの鶏肉と【B】とにんじんを加えてふたをし、弱火にして10〜15分間煮る。
6にヨーグルトとオクラを加え、さらに5〜6分間煮てガラムマサラを加え、サッと混ぜて火を止める。
7器にご飯を盛り、をかける。